¿CÓMO LEER LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS?

Este tema siempre me ha despertado especial curiosidad, porque muchas veces me he encontrado a mí misma, desde la ignorancia, mirando cuántas kcal tenía cada porción de lo que estaba comiendo en vez de preocuparme por lo que contenía.


Así que aquí te lanzo la primera cuestión:

¿QUÉ IMPORTA MÁS? ¿CUÁNTO ENGORDA O CUÁNTO ALIMENTA?

¿A que no hace falta que te responda...?


Por eso, cuando he empezado a comunicar en torno a la nutrición y a la alimentación, me ha parecido muy importante poder explicar los conceptos básicos de las etiquetas, qué hay que mirar primero y de qué info podemos prescindir.


A continuación te dejo una etiqueta tipo de un alimento hipermegasúperprocesado. No diré la marca que esto de internet ya sabemos cómo es y luego la cosa se puede poner más fea.




Verás que lo he dividido en dos partes: INGREDIENTES y TABLA NUTRICIONAL.


Lo primero que hay que mirar en una etiqueta, lo primerísimo: LOS INGREDIENTES. Recordemos que estamos trabajando desde el "me quiero alimentar bien".

Pautas básicas a tener en cuenta:

  1. ORDEN DE LOS INGREDIENTES. Los ingredientes aparecen por orden decreciente según la cantidad. Es decir, lo que aparece antes es de lo que más hay y lo que aparece al final es lo que hay menos cantidad. La industria, para ocultar ingredientes menos buenos como el azúcar, lo que hace es poner varios tipos de ese ingrediente (por ejemplo galactosa, sirope de maíz...). Cuanto más corta sea la lista, mejor.

  2. ADITIVOS. Todo lo que va precedido de la letra E son aditivos, o sea químicos y "extras" que le añaden al alimento para que dure más, tenga más color, sea más sabroso... lo que sea. Os dejo una lista por si te interesa:

  • E 1 (y dos nº más) Colorantes

  • E 2 (y dos nº más) Conservantes

  • E 3 (y dos nº más) Antioxidantes

  • E 4 (y dos nº más) Consiguen la textura deseada

  • E 5 (y dos nº más) Regulan la acidez

  • E 620 a E 635 Potencian el sabor

  • E 901 a E 904 Aportan brillo y lustre

  • E 950 a E 967 Edulcorantes

Y ahora paso al siguiente punto, que suele ser el que más interesa: LA TABLA NUTRICIONAL. Recuerda que aquí te cuento cosas básicas, nada demasiado técnico ni demasiado largo, o sea que si buscas más info me puedes enviar un email (cristina.barrous@gmail.com) o DM a través de mi instagram y yo te contesto bien rápido.

  1. COLUMNAS:

  2. Valor por 100g o 100ml. O sea la descripción nutricional de ese peso (cuando es un alimento sólido) o ese líquido (cuando es un alimento líquido).

  3. Valor de una porción. Esta parte es jauja. O sea aquí cada fabricante lo hace como buenamente quiere o puede. Hay algunos productos (como la chocolatina de las etiquetas que os enseñaba antes) que al venir envasadas en porciones pues evidentemente una porción es algo muy obvio. Pero en otros menos evidentes hacen lo que consideran. No te fíes.

  4. % según la recomendación diaria nutricional. Esto está hecho ajustado a una dieta de 2.000 kcal al día, que es la media calórica recomendada para una mujer de edad media sana. O sea, es como no decir nada. Poco caso a esto también porque está manipulado (especialmente en el campo del azúcar).

  5. FILAS. En las filas aparecen separados por los distintos grupos de macronutrientes (a veces también vitaminas y minerales).

  6. CALORÍAS. "¿Cuánto engorda?" también podría cambiarse por "¿cuánta energía me proporciona?", aunque aquí no sería muy "justo" porque hay alimentos que no son muy sanos que digamos y aún así sí que aportan mucha energía. Mi consejo en esto es no mirarlo lo primero. Y si queremos mirarlo que sea más por curiosidad que para calcular que si me como 5 galletas "x" ya no voy a poder comer a mediodía nada más, eso es ridículo además de improductivo y súper nocivo para tu salud (mental).

  7. GRASAS. Las grasas "buenas" son las insaturadas y las "menos buenas" son las saturadas. Pero ambas son necesarias en nuestra dieta. Las que son malas, prohibidas, desechadas de nuestra dieta son las grasas "trans". ¿Y cuáles son esas grasas? Las grasas trans no aparecen descritas en la tabla nutricional, las podemos detectar en cuanto en algún lado de la etiqueta (incluido ingredientes) aparezca el término "grasas hidrogenadas". Voy al detalle (siempre referente a la cantidad por cada 100g, o sea la primera columna):

  8. Grasas genéricas (lo que aparece lo primero):

  9. más de 15g: alto en grasas

  10. menos de 3g: bajo en grasas

  11. Grasas saturadas: TIP: todos los alimentos recomendados por tener grasa "buena" o insaturada siempre tienen una cantidad de grasas saturadas (por ejemplo el aceite de oliva).

  12. más de 5g: alto en grasas saturadas

  13. menos de 1g: bajo en grasas saturadas

  14. HIDRATOS DE CARBONO. Por culpa de la cultura de la dieta a la que estamos sometidxs, hemos demonizado los hidratos como el gran enemigo frente a un cuerpo perfecto. Pero bueno, de esto ya hablaremos otro día. De los hidratos lo malo, lo que hay que mirar son los azúcares.

  15. Azúcar: un individuo medio no debe consumir más de 25g de azúcar al día. ¿qué azúcar? Cualquiera que no vaya incluida en el alimento desde su origen. O sea, el azúcar de una pera: BIEN, el azúcar del café: MAL. De ese azúcar del café, del azúcar añadido, es del que no debemos consumir más de 25g al día. ¿Te parece una barbaridad? Párate a mirar cuánto azúcar lleva cada porción de los alimentos procesados que comes al día y me cuentas.

  16. SAL. Aquí ojo en las dietas bajas en sal en no pasarnos.

  17. Más de 1,25g (por cada 100g): alto en sal.

  18. Menos de 0,25g (por cada 100g): bajo en sal.


Bueno, espero que este post te haya interesado. Desde luego que a mi me parece algo básico que nos deberían enseñar desde el colegio. Y desde mi punto de vista, pretender que con el ritmo de vida que llevamos, nunca jamás never ever comamos alimentos procesados es difícil o prácticamente imposible.

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