LA ENSALADA PERFECTA

Actualizado: 29 de oct de 2020

¿Por qué la ensalada suele ser considerada como algo "aburrido"? Pues seguramente por influencia de la cultura de la dieta. ¿Qué es la cultura de la dieta? Es esa creencia generada por la industria alimentaria y por algunos (malos) profesionales de la nutrición que nos han hecho creer que estar sano es estar flaco y que para estar flaco hay que sufrir, o sea que para estar sano hay que sufrir. Entonces, como no somos merecedoras de una alimentación divertida, deliciosa (es solo para premiarnos, para ocasiones puntuales), el resto del tiempo debemos alimentaros de una forma aburrida. Dentro de este paraguas de comida aburrida está... LA ENSALADA!


Ahora que estamos intentando derribar todos los estigmas y creencias que la cultura de la dieta nos ha inculcado, este es uno más. Repite conmigo: PARA AMAR A MI CUERPO DEBO COMER DELICIOSO.


Por eso, te voy a explicar qué pautas debe tener una ensalada (desde mi punto de vista) para ser equilibrada, sana... pero sobre todo SÚPER RICA!


La ensalada es un plato que procede de la antigua Roma, y eran unas verduras crudas aliñadas con sal, una preparación bastante frecuente en aquel momento. Pero OJO!, no somos romanos, no tenemos que repetir sus patrones, debemos mejorarlos.


Para mi una ensalada es una combinación de verduras, vegetales, hortalizas que, de forma saludable y nutricionalmente completa, consiguen alimentarte y tienen que ser súper sabrosas y deliciosas. Si una comida no está rica, aunque sea "nutricionalmente completa" no querrás repetirla, y entonces volveremos a esa mentalidad prehistórica de que "lo saludable es aburrido".


A continuación te detallo los componentes que tiene que tener una ensalada completa, saludable y deliciosa para que quieras repetirla una y mil veces:


  1. VERDURA CRUDA. Los romanos eran antiguos pero no tontos, y es que las verduras crudas (especial las que tienen vitamina B y C) mantienen muchas más propiedades en general que las cocinadas. No obstante, hay algunas verduras que al cocinarlas "transforman" su composición enriqueciéndose nutricionalmente en el proceso.

  2. Utiliza bases de ensalada verdes. Las lechugas o bases cuanto más verdes más nutricionalmente completas. O sea, elige espinacas, berros, canónigos antes que una lechuga iceberg.

  3. VERDURA COCINADA. Como decía antes, las verduras cocinadas puedes aportar nutrientes que al comerlas crudas no estaban. Además, la comida cocinada es más fácil de digerir, por eso está bien compensar la cruda con la cocinada.

  4. Aquí valen verduras u hortalizas. No te preocupes demasiado, te dejo ideas de cosas que te pueden gustar: calabaza asada, espárragos, brócoli...

  5. CEREAL. No es imprescindible, claro, pero a mi me gusta incorporarlo. La proporción debe ser 1/3 aproximadamente de cereral en comparación a la suma de las verduras crudas y cocinadas.

  6. Aquí, como siempre que hablamos de cereales, vuelvo a darte la turra con los cereales refinados. Te recomiendo elegir cereales integrales: arroz, quinoa, mijo.

  7. PROTEÍNA. ¿La proteína la da la carne? No, o al menos no solo la carne. Dentro de proteínas encontramos muchos tipos de alimentos: carnes magras (no rojas), pescados pero también legumbres como la soja o la lenteja.

  8. A veces pecamos de tener una visión un poco "limitada" de la gastronomía por nuestro entorno, y por lo poco familiarizados y culturizados que estamos con este tema. Tofu, seitán, lentejas, garbanzos, edamame (!!!), guisantes... son buenas alternativas si no te apetece comer pollo o pavo.

  9. GRASA SALUDABLE. ¿Qué son grasas saludables? Pues en definitiva las que son altas en ácidos grasos insaturados (especial mención a nuestro santo Omega 3). Las encuentras en frutos como el aguacate o la aceituna, pero también en el aceite de oliva o en las pipas de calabaza, de lino o en unas avellanas.

  10. Las grasas aportan más del doble de energía que las proteínas, por eso es importante no excedernos (por nuestro bienestar cardiovascular).

  11. ¿Qué pasa con el queso? Bueno, el queso es una grasa "regulín". O sea, si tienes el colesterol "malo" (lo encontrarás en tus análisis como LDL) algo, entonces es mejor si no lo comes todos los días.

  12. ALIÑO. Bueno, este tema es un mundo. Solo te puedo decir: come de todo de forma sostenible, sin abusar. El aceite de oliva virgen extra es una de las mejoras alternativas que encontrarás (alto en grasas insaturadas) pero también puedes hacer una salsa de tahini, una vinagreta de mostaza... hay muchas opciones.


Por si te faltan ideas, aquí te dejo un par de recetas que te pueden inspirar (o que puedes copiar tal cual). ¡Espero que te gusten!

Te deseo un feliz día.


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